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第一节 春季饮食方案

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春季所需营养素

    1.蛋白质

    春季气温反复无常,人体为了维持恒温而造成体内蛋白质过度消耗,因此及时补充优质蛋白质显得尤为重要,如鸡肉、牛肉、鱼肉、兔肉、牛奶、豆腐等。

    2.维生素

    春季应注意补充富含维生素的水果和蔬菜,如菠菜、荠菜、海带、洋葱、韭菜、蒲公英,这是因为我们春天到来的时候会出现春困现象,多吃果蔬可以有效缓解春困带来的不适。丰富的维生素还可以帮助我们提高机体免疫能力,预防流感的发生,如富含维生素A的胡萝卜,富含维生素C的红枣。

    3.微量元素

    春季多发的口腔疾病和某些皮肤病,就是微量元素和维生素摄取不足造成的。我们在均衡补充微量元素的时候,要特别注意硒的摄入,它具有提高人体免疫力的作用,帮助我们抵御疾病的侵袭,富含硒的食物有海鱼、海虾、鹌鹑蛋、芝麻、枸杞。

    (五)春季饮食禁忌

    1.忌酸性食物

    前面我们提到春季饮食应“省酸增甘”以护肝养脾胃,因此中老年人在春季应避免食用酸性食物,而多吃一些甘甜补脾的食物。我们经常食用的酸性食物有海鱼、虾仁、螃蟹、羊肉、鹌鹑、狗肉、花生、瓜子。

    2.忌刺激饮料

    春季饮食不应过于刺激,尤其是*功能开始衰退的老年人。酒、咖啡和浓茶都不适合春季饮用,这些饮料极易损伤我们的肠胃,导致消化道疾病,还会诱发精神和情绪的不适。

    3.忌生冷食物

    春季气候变幻无常,我们的身体还不能快速适应气温的变化,因此饮食应以平温为主,尽量避免寒凉食物,入绿豆、冬瓜、黄瓜、茄子。

    (六)春季营养食谱推荐

    1.韭菜猪肝汤

    烹调原料:猪肝100克,韭菜150克,盐适量。

    制作方法:

    (1)韭菜洗净切成1厘米长的小段,猪肝洗净切成片备用;

    (2)锅中加适量清水煮沸,到入猪肝和韭菜,煮熟后加适量盐调味即可。

    烹调要诀:猪肝需要现做现切,切好放置长时间会导致营养损失。

    食疗功效:这款汤可滋阴降火、补肝明目。

    2.红枣粳米粥

    烹调原料:红枣50克,粳米100克,红糖适量。

    制作方法:

    (1)将红枣洗净,放入清水中浸泡2个小时,捞出备用;

    (2)粳米洗净,用清水浸泡30分钟,备用;

    (3)将粳米连水一起倒入锅中,放入红枣,武火煮沸后改文火熬煮成粥,出锅前加适量红糖即可。

    烹调要诀:红枣皮中含有丰富的营养素,烹调时不应去皮。

    食疗功效:这款粥可补血养虚、健脾开胃。

    3.芹菜粥

    烹调原料:芹菜150克,粳米100克。

    制作方法:

    (1)粳米洗净,放入清水中浸泡30分钟备用;

    (2)芹菜洗净,切成末备用;

    (3)将粳米连水一起倒入锅中,武火煮沸后放入芹菜末,改文火熬煮至熟即可。

    烹调要诀:芹菜叶营养丰富,可以和茎一起煮粥食用。

    食疗功效:这款粥可清肝热,降血压。

    4.里脊炒春笋

    烹调原料:猪里脊150克,春笋100克,鸡蛋清50克,水淀粉、植物油、绍酒、味精和盐适量。

    制作方法:

    (1)春笋倒入锅中煮熟,捞出沥去水分,切成细丝备用;

    (2)猪里脊洗净,切成丝,加适量鸡蛋清、水淀粉、绍酒、味精和盐搅拌均匀,腌制片刻备用;

    (3)锅中加适量植物油,烧热后倒入里脊丝,迅速滑散,盛出;

    (4)锅中加适量植物油,烧热后倒入春笋丝翻炒,加适量绍酒、盐调味,然后倒入水淀粉勾芡;

    (5)将里脊丝倒入锅中,翻出熟即可出锅。

    烹调要诀:水淀粉要调的干稀适度,否则会导致糊锅或汤太多。

    食疗功效:这款菜可健脾开胃、宽肠通便。

    5.香椿炒鸡蛋

    烹调原料:香椿150克,鸡蛋150克,植物油、盐适量。

    制作方法:

    (1)鸡蛋打入碗中,搅拌成蛋液备用;

    (2)香椿洗净,倒入沸水中焯一下,捞出切成末备用;

    (3)锅中加适量植物油,烧热后倒入蛋液炒成鸡蛋块,然后放入香椿末一起翻炒,九分熟时加适量盐调味,继续翻炒几下即可盛出。

    烹调要诀:不要炒的时间过长,影响口感。

    食疗功效:这款菜可滋阴润燥、补血防病。

    6.荠菜豆腐汤

    烹调原料:豆腐200克,荠菜100克,胡萝卜30克,姜10克,植物油、水淀粉、味精、盐适量。

    制作方法:

    (1)荠菜洗净切成末,胡萝卜洗净切成丁,豆腐切成丁,姜洗净切末备用;

    (2)锅中加适量清水煮沸,倒入胡萝卜丁焯熟,捞出沥去水分备用;

    (3)锅中加适量植物油,烧热后倒入适量清水、荠菜末、豆腐丁、胡萝卜丁、姜末,煮沸后加适量味精和盐调味,倒入水淀粉勾芡即可。

    烹调要诀:喜欢纯天然味道的朋友可以不加味精。

    食疗功效:这款汤可补虚益气、健脑益智、清热降压。

    7.牛肉烧萝卜

    烹调原料:牛肉250克,萝卜250克,葱10克,姜15克,料酒、酱油、盐适量。

    制作方法:

    (1)牛肉洗净切成块备用;

    (2)萝卜洗净切成块,葱洗净切段,姜洗净切片备用;

    (3)锅中加适量清水,倒入牛肉,煮至水面浮出泡沫,加葱段、姜片、适量料酒和酱油,文火煮至八成熟;

    (4)将萝卜块倒入锅中,煮至熟烂,加适量盐调味即可。

    烹调要诀:想要快速炖好牛肉可在锅中加一颗山楂。

    食疗功效:这款菜补血补虚、开胃健体。

    (8)金针菇烩油菜

    烹调原料:金针菇100克,油菜200克,火腿50克,食用油、耗油、盐、姜、淀粉适量。

    制作方法:

    (1)油菜去老叶后洗净,金针菇洗净,火腿、姜切成细丝备用;

    (2)锅中加清水烧开后放入油菜、少许盐煮熟,捞出装盘备用;

    (3)另准备一口干净锅,锅热后下油放姜丝,有香味溢出后放入火腿丝、金针菇炒熟,加盐、耗油调味,最后用水淀粉勾芡,将其倒在已装盘的油菜上。

    烹调要诀:油菜不易长时间烹调,以免损伤维生素C。

    食疗功效:这款菜宽肠通便、防病抗癌。

    (9)胡萝卜蛋糕

    烹调原料:胡萝卜100克,鸡蛋150克,面粉250克,核桃仁30克,白糖50克,柠檬汁10克,肉桂粉、发酵粉、花生油、盐适量。

    制作方法:

    (1)将胡萝卜洗净后用搅拌机打碎,沥去水分备用;

    (2)将鸡蛋清和鸡蛋黄分开,先把蛋白打蓬松,加入白糖搅拌均匀,然后依次加入胡萝卜末、花生油、蛋黄搅拌均匀;

    (3)另外准备一个干净的小盆,放入面粉、肉桂粉、发酵粉、少许盐搅拌均匀之后分3次将其倒入鸡蛋胡萝卜末中,最后加入柠檬汁搅拌均匀;

    (4)在准备好的食材上均匀的撒些核桃仁,放入微波炉中烤熟即可。

    烹调要诀:可以根据个人口味和身体状况,选择其他坚果洒在半成品上,如花生、芝麻等。

    食疗功效:这款点心可明目养肝、益智开胃。

    (10)菠菜鸡肉羹

    烹调原料:鸡胸肉100克,菠菜100克,鸡蛋清20克,牛奶100克,鸡油80克,料酒、水淀粉适量,味精、盐适量。

    制作方法:

    (1)将菠菜洗净后去掉根部,放入开水中烫熟,捞出控干水分、切段备用;

    (2)鸡胸肉剁碎后制成鸡肉茸,加入料酒、鸡蛋清、牛奶、盐、味精搅拌成糊状;

    (3)锅中加入适量清水、牛奶、盐、味精煮沸,倒入水淀粉勾芡后再倒入鸡茸糊,搅拌均匀呈粥状;

    (4)准备一个比较深的盘子,放入一半菠菜,然后淋上鸡茸粥,再放上剩下的一半菠菜,淋上剩下的鸡茸粥,最后将鸡油淋上即可。

    烹调要诀:菠菜汆烫时间需适宜,太长损失维生素,太短则残留草酸影响钙质吸收。

    食疗功效:这款菜可补虚补血、强筋壮骨。

    (11)怪味花菜

    烹调原料:花菜300克,葱、姜、花椒各3克,醋、味精、盐适量。

    制作方法:

    (1)将花菜洗净后用手分成数小朵,葱洗净后切成葱花,姜洗净后切丝备用;

    (2)锅中加适量清水烧开,然后倒入少许醋,再放入花菜焯熟,捞出控干水分;

    (3)锅中放适量花生油,烧至5成热时下葱花、姜丝、花椒炝锅,有香气之后加入适量清水煮开,待水开后加入盐、味精调味;

    (4)将煮开的汤倒入盆中,再把花菜放进汤中浸泡4小时左右,以便入味,食用时捞出拌匀即可。

    烹调要诀:口味较重的朋友可以将食材多浸泡一段时间。

    食疗功效:这款菜可开胃通便、防病抗癌。

    (12)鸡丁烧豆腐

    烹调原料:鸡肉250克,豆腐150克,鸡蛋清50克,葱、姜、蒜各5克,豆瓣酱、白糖、淀粉适量,植物油、酱油、盐适量。

    制作方法:

    (1)将豆腐洗净后切块,葱洗净后切葱花,姜、蒜洗净后切丝备用;

    (2)鸡肉洗净后切丁,加淀粉、蛋清、盐搅拌均匀备用;

    (3)锅中加适量植物油,烧至4成热后下姜、蒜炝锅,香气四溢后倒入鸡丁,加盐调味,放少许水,煮沸;

    (4)下豆腐块,加白糖、豆瓣酱、酱油和盐调味,最后用水淀粉勾芡,出锅装盘撒上葱花即可食用。

    烹调要诀:最好选择比较嫩的南豆腐来烹调,口感较好。

    食疗功效:这款菜可强壮筋骨、开胃补虚。

    (13)小米蒸排骨

    烹调原料:猪排骨500克,小米250克,豆豉50克,豆瓣酱35克,姜、蒜、花椒适量,味精、盐适量。

    制作方法:

    (1)将小米洗净后放入水中浸泡备用;

    (2)姜洗净后切末,蒜剥皮后切末备用;

    (3)排骨洗净后剁成小段,加豆瓣酱、豆豉、花椒、盐、味精、姜末、蒜末一起搅拌均匀,然后放入泡好的小米,再次拌匀后将其放入蒸锅中蒸熟即可。

    烹调要诀:清洗排骨不可使用热水,以免破坏营养素。

    食疗功效:这款菜补虚壮骨、安神开胃。

    (14)兔肉荸荠粥

    烹调原料:兔肉150克,荸荠150克,香菇70克,粳米150克,葱、姜各5克,猪油、胡椒粉、味精、盐适量。

    制作方法:

    (1)荸荠洗净后切成丁,香菇洗净后切成丁,葱、姜洗净后切末备用;

    (2)兔肉洗净后切成丁备用;

    (3)锅中加适量清水,将洗净的粳米倒入,武火煮沸后倒入兔丁、荸荠丁、香菇丁、葱姜末、猪油、盐,改文火继续熬煮成粥;

    (4)最后加胡椒粉、味精调味即可。

    烹调要诀:兔肉应顺着纤维纹路切,否则不易煮熟且极易碎烂。

    食疗功效:这款菜补虚防病、开胃壮骨。
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