第二节 老年人所需营养素

樱桃

    （七）维生素。

    老年人的骨组织中矿物质明显减少，其中钙质的减少量尤为突出，因此老年人常常患上骨质疏松症，发生骨折的几率也大大增加，维生素D参与人体钙质代谢，具有促进钙在肠内的吸收的作用，同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨上，预防骨质疏松的发生。

    维生素D的食物来源：

    动物性食品

    海鱼、动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝、羊肝）、鱼肝油

    奶蛋类

    蛋黄、奶油、黄油

    （八）维生素。

    维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生，改善周围循环，具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用，从而保护心血管的健康。维生素E可以为我们的身体提供充足的氧气，强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质，同时保护细胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞因氧化而造成的老化，具有延缓衰老的作用。和维生素C一样，维生素E具有提高人体免疫力的功效，体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低，而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效的预防感冒，预防上呼吸道感染疾病，扼杀结肠癌、直肠癌的引发因素，控制人体肿瘤细胞的生长。

    维生素E的食物来源：

    谷物

    麦芽、全麦、糙米

    蔬菜

    南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋

    油脂类

    大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油

    动物性食品

    瘦肉、动物肝脏、蛋类

    豆类

    黄豆

    坚果类

    核桃、杏仁、松子、葵花子

    （九）软骨素

    软骨素具有参与制造骨骼、净化血液、防止细菌感染的作用，可以帮助老年人维持骨骼、血液健康，提高机体免疫功能。软骨素还可以维持皮肤的*，帮助老年人减少皱纹。

    软骨素的食物来源：

    猪骨汤、排骨汤、鸡骨汤、鸡皮、猪皮等

    （十）钙

    老年人运动量不足，吸收利用钙质的能力也逐渐下降，长期缺钙会导致骨质疏松症，充足的钙质有利于强健老年人的骨骼和牙齿。钙还是“天然的镇静剂”，对于烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用，可以帮助老年人稳定情绪、减轻失眠多梦的症状。

    钙元素的食物来源：

    动物性食品

    小虾皮、骨头、鱼类、贝类

    蔬菜

    雪里蕻、油菜、芹菜叶、海带、紫菜、豇豆、小白菜

    豆类

    大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆

    奶蛋类

    牛奶、奶酪、干酪、优酪乳、蛋黄

    坚果类

    花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻

    （十一）铁

    老年人对铁元素的吸收利用率明显下降，因此导致造血功能减退，患上缺铁性贫血的几率也大大增加。铁元素还是抵御疾病的好帮手，这是因为人体一旦缺乏铁元素就会导致免疫力和抗感染能力下降，我们的身体则表现出易生病的症状，充足的铁元素有助于老年人防病于未然。

    铁元素的食物来源：

    动物性食品

    动物肝脏和肾脏、动物血、猪精肉、牛肉、羊肉、牡蛎、蛤蜊

    蔬菜

    菠菜、黑木耳、芥菜叶、豌豆、扁豆、小白菜、雪里蕻

    其他

    葡萄干、杏干、啤酒酵母、豆类

    （十二）硒

    硒元素是组*体抗氧化酶的重要物质，从而起到保护细胞膜免受氧化损伤的作用，有助于老年人延缓衰老。被誉为微量元素中的“防癌之王”的硒元素能够抑制癌细胞的生长和癌基因的转录，保护正常细胞不受癌细胞影响。硒的抗氧化作用能够清除体内的自由基，帮助排出毒素，清除多余胆固醇，这些都有利于增强人体免疫系统的功能。硒具有保护视网膜和提高视力的功效，对于白内障有神奇的防治效果。

    硒元素的食物来源：

    海产类

    鱿鱼、牡蛎、沙丁鱼、贝类、紫菜、海带、裙带菜

    肉类

    猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉

    蔬菜

    西蓝花、食用菌、大蒜、胡萝卜、洋葱、番茄

    谷物

    糙米、大麦、燕麦

    蛋类

    鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋

    其他

    高丽参、红葡萄

    （十三）铬

    铬具有影响脂肪代谢的*作用，能够抑制胆固醇的生物合成，降低血清总胆固醇和三酰甘油含量以及升高高密度脂蛋白胆固醇含量，从而预防冠心病等心血管疾病的发生此外，铬还是胰岛素的必需辅助因子，没有铬的协助，胰岛素的活性就会下降，导致糖代谢紊乱，进而发展为糖尿病，反之丰富的铬元素可以帮助胰岛素抑制血糖升高，预防糖尿病。随着年龄的增长，我们身体里的铬元素呈逐渐下降的趋势，因此大多老年人体内铬元素含量不足。

    铬元素的食物来源：

    动物食品

    动物肝脏、猪瘦肉、牛肉、火鸡、鸡肉、蛤类、贝类

    蔬菜

    西兰花、香菇、马铃薯、海带

    谷物

    玉米、麦芽、糙米

    其他

    啤酒、酵母、红糖、黑胡椒、葡萄干、葡萄汁